Ćwiczenia Tai-Chi dla kobiet w ciąży

Okres ciąży jest dla organizmu kobiety nie lada wyzwaniem, zarówno w sferze psychicznej jak i fizycznej. Dziewięć miesięcy ciągłych zmian wagi, stężenia hormonów, ilości krwi, tempa trawienia, sposobu oddychania, nieustanne przemieszczanie się środka ciężkości ciała. Pod pewnymi względami zmiany te mają podobny charakter jak te w okresie pokwitania u młodzieży burza hormonalna, duża zmiana wagi ciała itp. U młodzieży na kilka miesięcy przed pokwitaniem obserwuje się wzmożoną aktywność ruchową. Dlaczego tak się dzieje? Jedna z teorii mówi o tym, że ciało instynktownie poprawia kondycję, siłę, równowagę poprzez wzmożony ruch fizyczny, aby potem w okresie dojrzewania łagodniej znosić zmiany w proporcjach ciała, brak równowagi i stres spowodowany nową sytuacją i inną rolą społeczną, huśtawki nastrojów.

Jakie wyzwania stawia przed organizmem ciąża?

Używając terminologii sportowej można by powiedzieć, że są to trzy zasadnicze okresy:

1. czas przed poczęciem: okres zaprawy ogólnorozwojowej dla wzmocnienia organizmu, czas na złapanie dobrej kondycji, dobrych wyników krwi itp.
2. dziewięć miesięcy ciąży czyli treningi ukierunkowane np. na wzmocnienie wybranych partii mięśniowych, ścięgien, brzuch, grzbiet
3. poród -zawody- finał (często wielogodzinne zmagania fizyczne tak samo wyczerpujące jak maraton)

Przed poczęciem

W ćwiczeniach Tai Chi dla kobiet w ciąży czas przed poczęciem jest okresem, w którym przyszła mama podnosi swoją siłę, wytrzymałość i ogólną sprawność organizmu. Jest to czas, w którym można popracować ze wszystkimi grupami mięśniowymi bez ograniczeń jakie potem naturalnie przynosi stan błogosławiony. Przed ciążą należy wzmocnić przede wszystkim mięśnie brzucha i grzbietu, aby zabezpieczyć kręgosłup i jego odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem. Można rozciągać ścięgna nóg, bioder, bo potem ćwiczenie te są obwarowane wieloma obostrzeniami. (stają się niewskazane).

Ogromnym atutem ćwiczeń Tai Chi jest umiejętność obserwacji ciała przez ćwiczących, co pomaga odbierać sygnały płynące z ciała i pozwala reagować na nie. Dzięki temu łatwiej dbać o siebie. Chińczycy w leczeniu zawsze duży nacisk kładli na profilaktykę zdrowotną i ma to oczywiście swoje miejsce również w ćwiczeniach Tai Chi. Jednak okres przed ciążą powinien charakteryzować się jeszcze większą dbałością o swoją kondycję. Musimy „zbudować” formę na zawody czyli poród.

Ciąża

W chwili poczęcia dziecka błyskawicznie zmienia się poziom hormonów w ciele matki, szczególnie wzrasta poziom progesteronu i estrogenów. Umożliwia to rozwój zapłodnionej komórki jajowej, wytworzenie łożyska, zagnieżdżenie się zarodka.

Podwyższony stan hormonów ma przygotować ciało kobiety do porodu, zmieniających się rozmiarów dziecka itp. Ubocznym skutkiem tych zmian mogą być nudności, huśtawki emocjonalne, spowolnione trawienie.

W tym czasie bardzo dobre są ćwiczenia związane z krążeniami bioder : ósemki, elipsy, spirale, ponieważ usprawniają one układ trawienia, w szczególności jelito cienkie i grube, a to z kolei stabilizuje emocje i daje poczucie siły i oparcia w sobie. Również układ krążenia musi uporać się z uelastycznieniem ścian naczyń krwionośnych aby nie dopuścić do zalegania krwi w dolnych partiach nóg (żylaki). W tym okresie doskonale sprawdzają się wszystkie ćwiczenia, w których przenosimy ciężar ciała z nogi na nogę, a delikatna rotacja tułowia połączona jest z pracą ramion, dłoni przed klatką piersiową, pobudza krążenie obwodowe krwi. W Tai Chi nazywamy te ćwiczenia dłonie jak chmury.

Zwiększony poziom relaksyny powoduje, że ścięgna i stawy pod wpływem tego hormonu mają skłonność do rozciągania się. Jest to naturalne przygotowanie ciała do porodu, ale powinniśmy unikać intensywnych ćwiczeń rozciągających by nie uszkodzić wiązań spojenia łonowego. Nie polecane są też postawy ciała gwałtownie zmieniające ciśnienie krwi np. skłony, stanie na głowie, świeca.

Rozluźniają się również mięśnie gładkie. Te mięśnie są niezależne od naszej woli co wiąże się z częstszym oddawaniem moczu lub nie trzymaniem moczu. Można wtedy wykonać kołyskę biodrami. Jest to świetny sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy (w tym zwieraczy cewki moczowej i odbytu ).Aby zneutralizować nacisk jamy brzusznej na dno miednicy trzeba te mięśnie wzmacniać i uelastyczniać przydaje się to potem w czasie porodu. Stań w niewielkim rozkroku kolana lekko ugięte i kołysz biodrami do przodu i do tyłu (lekko rotując biodra i wyginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa) lub w pozycji siedzącej najlepiej na krześle wykonuj to ćwiczenie powoli bez przesuwania bioder.

Przez cały czas ciąży, o ile lekarz nie zaleci inaczej, bardzo pozytywna jest umiarkowana aktywność fizyczna. Stymuluje to układ oddechowy, krwionośny, kostny (szpik kostny do produkcji czerwonych ciałek krwi), więzadła kobiety. Jest jeszcze jeden ważny aspekt ruchu, błędnik i cały układ przedsionkowy są stymulowane zarówno u matki jak i dziecka!!.Nie bez przyczyny dzieci 3-4 letnie uwielbiają karuzelę, huśtawki ponieważ stymulują one bardzo mocno błędnik. Badania pokazują, że dzieci, które mają sprawniej działający błędnik mają lepsze wyniki w szkole, lepiej rozwiązują problemy życiowe, łagodniej przechodzą fazę buntu w okresie dorastania.

W zaawansowanej ciąży kiedy dziecko znacznie przybiera na wadze ważna jest umiejętność rozciągania i odprężania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W takiej sytuacji można zastosować pozycję Tai Chi śpiący Żółw (siad klęczny uda szeroko rozstawione tak by było miejsce na brzuch i robimy opad tułowia do przodu opierając ramiona o podłogę, można położyć się na stosie wcześniej przygotowanych poduszek, rozciągamy mięśnie grzbietu, odpoczywamy.

Sen i odpoczynek

Bardzo ważne jest umiejętne odpoczywanie, kobiety w ciąży powinny unikać siedzenia godzinami przed telewizorem ze względu na własny kręgosłup, wybierajmy raczej pozycje z wyprostowaną postawą ciała często ją zmieniając. Nadmiar różnych, obcych, często gwałtownie się zmieniających dźwięków dezorientuje dziecko i wprowadza stres.

Sen, jego najważniejszą funkcją jest regeneracja fizyczna i umysłowa dbajmy o wysypianie się również w ciągu dnia. Można przyzwyczajać dziecko do drzemek i wypoczynku w określonych godzinach, tak by potem dziecko samo szukało chwili spokoju i drzemki w tym czasie.

Kobiety w ciąży mogą śpiewać, słuchać łagodnej muzyki, opowiadać nienarodzonemu jeszcze dziecku bajki. W tym okresie uwrażliwiamy dziecko na dźwięk, rytm, ruch.

Można również kształtować pewne nawyki i przyzwyczajenia np. pór snu. Staraj się kłaść spać wcześniej, a dziecko poczuje twoje rozluźnienie, poziom hormonów snu i będzie łapało ten rytm później.

W czasie dnia słuchaj w określonych porach melodii tak, by potem łatwo utulać przy nich dziecko do snu.

Emocje kobiet w ciąży to temat rzeka. W Tai Chi mówi się o tym, że dziecko uczy się emocji już w życiu płodowym. Zatem dbaj o swoje emocje i o pogodny kontakt z dzieckiem, czytaj mu, śpiewaj, opowiadaj, serdecznie rozmawiaj. Dziecko zapamiętuje te chwile i w swoim późniejszym życiu poszukuje takich sytuacji, które będą wzbudzały podobne samopoczucie. Naprawdę od nas zależy czy dziecko „polubi” hormony stresu czy hormony szczęścia.

Osobnym, ale bardzo ważnym działem Tai Chi są ćwiczenia oddechowe , mają one szczególne znaczenie w okresie ciąży ponieważ uczą oddechu przeponowego, a więc takiego który przydaje się gdy brzuch uciska klatkę piersiową. Jest to oddech, który naturalnie pojawia się w czasie porodu, ale warto wyćwiczyć go sobie wcześniej. W pozycji leżącej najlepiej na łóżku połóż na brzuchu chustę jedwabną lub jakiś inny lekki materiał wykonuj bardzo spokojne wdechy i wydechy obserwując jak w czasie wdechu brzuch unosi się a w czasie wydechu powoli opada. Ćwiczenie to doskonale uelastyczni i wzmocni przeponę i mięśnie oddechowe, można sobie wyobrażać, że dziecko cieszy się w tym czasie przestrzenią i swobodą wewnątrz brzucha. Jak najczęściej dotykaj swojego brzucha, głaszcz, masuj delikatnie w ten sposób powstaje silna więź miedzy dzieckiem a Tobą. W czasie porodu łatwiej wtedy nawiązać współpracę i wzajemne porozumienie między matką a dzieckiem.

Poród

Przygotowując się do porodu w czasie ćwiczeń, odpoczynku dobrze poznajemy nasze ciało. Kobiety w ciąży w starożytnych Chinach były zawsze bardzo cenione za doskonałą samoświadomość ciała. Systematyczne treningi pozwalają poznać swoje możliwości i dają silne oparcie w sobie, zaufanie we własne siły to bardzo ważny aspekt szczególnie jeśli będzie to pierwsze nasze doświadczenie porodowe.

Tak jak na treningach Tai Chi również w czasie porodu przydaje się umiejętność odpoczywania w krótkich przerwach między ćwiczeniami- skurczami. Czasami wystarczy tylko kilka sekund względnego spokoju by złapać siły i energię na dłuższy czas.

Wyćwiczone i elastyczne mięśnie dna miednicy o wiele sprawniej rozluźniają się w czasie porodu co bardzo ułatwia dziecku wstawienie główki w drogi rodne a kobiecie daje wyraźne odczucie gdzie znajduje się główka dziecka.

Techniki oddechowe wyćwiczone wcześniej doskonale sprawdzają się we wstępnej fazie porodu, później w fazie skurczy partych natura reguluje tak dokładnie i silnie, że można tylko podążać za tym impulsem, zresztą podążanie i słuchanie to specjalność Tai Chi :)

Jest tak wiele korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych, że gorąco zachęcam do ich wykonywania, a jeśli pojawiają się jakieś wątpliwości dobrze jest omówić je z lekarzem prowadzącym ciążę, tak by niepotrzebnie nie przerywać ćwiczeń.

Tekst Michał Stachurski